Считается, что развитие многих заболеваний (расстройств нервной деятельности и болезней системы кровообращения) можно предупредить при помощи физических нагрузок. Однако здесь важно не переусердствовать, ведь многие заболевания можно спровоцировать сильными физическими нагрузками. Особенно при регулярном переутомлении вследствие физических нагрузок страдает сердце.

Физические нагрузки должны быть дозированными в зависимости от возраста человека, его состояния здоровья, веса. В ежедневный минимум по расчетам ученых должна входить утренняя гимнастика в течение 10-15 минут, 1 час ходьбы (30 минут до работы и 30 минут после работы), а также получасовая прогулка перед сном. Очень полезными для здоровья являются: езда на велосипеде, занятие конькобежным и лыжным спортом, плаванием, бегом.

Здоровое сердце при правильной на него нагрузке работает полноценнее, благодаря чему увеличивается эластичность кровеносных сосудов и снижается количество холестерина в крови, повышаются ее свойства, препятствующие свертыванию.

Сердце, пораженное какой-либо болезнью, реагирует на чрезмерную физическую нагрузку болезненно. Например, при ишемической болезни сердца нужно проявить осторожность при занятиях физическими упражнениями, поскольку они приводят к резким сдвигам в системе кровообращения. При гипертонии физические упражнения могут спровоцировать поднятие артериального давления.

При любых физических упражнениях конечная частота пульса не должна быть выше, чем на 50% от пульса до начала физической нагрузки. Частота пульса у каждого человека – своя, но у большинства людей она находится в промежутке от 60 до 80. За минуту через здоровое сердце при нормальном пульсе проходит около 4-х литров крови.

Воздействие физических нагрузок на мышцы

Различные физические нагрузки по-разному воздействуют на мышцы – именно поэтому мы легко отличаем бодибилдера от мастера восточных единоборств, пловца от конькобежца и т.п. Физические нагрузки делятся в зависимости от типа сокращений, вызываемых в мышцах (сокращения бывают статические или динамические). Статические нагрузки характеризуются изменением тонуса мышц без изменения их длины. При динамических нагрузках изменяется длина мышцы без изменения напряжения. Каждый вид спорта представляет собой особое сочетание статических и динамических нагрузок. Если преобладают динамические нагрузки, то развивается выносливость, если больше физических нагрузок, то развивается сила.

Укрепление сердечной мышцы при помощи нагрузок

Здоровое сердце способно выносить любые нагрузки и поначалу даже при перегрузке проблем с ним не будет. Но если не давать сердечной мышце отдыха, то, в конце концов, это проявится достаточно серьезным заболеванием. Кроме того, с каждым годом сердечная мышца устает все больше и больше, поэтому потребность в полноценном отдыхе увеличивается.

Умеренные нагрузки на сердце, при которых оно начинает чаще сокращаться и прокачивать за минуту больше крови, но при этом чередуемые с полноценными периодами отдыха, наоборот, укрепляют мышцу и делают ее сильнее и выносливее. Укрепление сердечной мышцы происходит благодаря тому, что при занятии спортом количество прокачиваемой сердцем крови изменяется с 4 л в минуту до 20 л. При интенсивных систематических тренировках этот показатель может доходить и до 40 л.

Если человек тренируется регулярно и интенсивно, то частота его пульса уменьшается, поскольку сердечная мышца становится более сильной и может прокачать через себя необходимое количество крови при помощи меньшего количества сокращений. Следовательно, у здорового натренированного человека пульс ниже, чем у здорового, но не занимающегося регулярной нагрузкой сердечной мышцы человека.

При систематических тренировках сердечная мышца постепенно приспосабливается к новым нагрузкам, благодаря чему возрастают ее возможности. При несистемных тренировках и частых перегрузках сердца адаптации сердечной мышцы не происходят, а здоровью наносится вред.

Повреждение сердечной мышцы из-за физических нагрузок

У спортсменов, регулярно нагружающих свое тело, сердце может быть:

1) более крепким и работоспособным, чем у не спортсменов;

2) патологически измененным из-за чрезмерных нагрузок.

Сила, с которой сокращается сердечная мышца, регулируется без участия центральной нервной системы. Сила сокращения мышцы зависит от силы, с которой она была растянута до сокращения – по этому закону работают все мышцы.

Растяжение сердечной мышцы зависит от того, сколько крови в нее поступило до сокращения. Поэтому, чем больше объем крови, поступающей в сердце, тем сильнее сокращение. Однако, если сердечная мышца вынуждена растягиваться на 35% и больше, то она перенапрягается и со временем ослабляется. Другой способ нагрузки сердечной мышцы – это повышение давления в полостях сердца.

Раньше признаком адаптации сердечной мышцы к высоким нагрузкам считалась его гипертрофия, уменьшение количества сердечных сокращений и снижение артериального давления. Но на сегодняшний день выявлено, что у четверти спортсменов с пульсом ниже 40 ударов в минуту выявляется нарушение ритма сердечной мышцы, нарушение ее проводимости, снижена работоспособность этой мышцы и т.п. Поэтому всем тем спортсменам, у которых пульс ниже 55 ударов в минуту следует пройти медицинское обследование. А тем, у кого снижен пульс и отмечалось головокружение или слабость, обследовать грудную мышцу следует в обязательном порядке.

У людей, которые постоянно подвергают сердечную мышцу нагрузкам (у профессиональных спортсменов) в норме сердце несколько расширено, а его стенки уплотнены. Если же сердечная мышца увеличена сильно, то это патологический признак, который указывает на возможность внезапной смерти (как и у кардиологических больных).

В норме при статических нагрузках сердечная мышца расширяться не должна. Статические нагрузки на сердце действуют таким образом, что повышается тонус его стенок и увеличивается нагрузка внутри камер. Если же при статических нагрузках произошло увеличение сердечной мышцы, то это свидетельствует о патологии: следует приостановить занятия спортом и пройти обследование. Сильно выраженная гипертрофия миокарда является одним из факторов, способствующих развитию аритмии.

Резкое прекращение нагрузок также может послужить причиной изменений в сердечной мышце. Когда человек уходит из спорта, уменьшается масса его мускулов и со временем изменяется приспособительная способность миокарда и активность его энергетического обмена. Резкое прекращение занятий спортом повышает риск развития атеросклероза сосудов. Поэтому, если нагрузки на сердце были продолжительными, направленными на достижение спортивных результатов, то резко их прекращать нельзя, поскольку это может привести к развитию какого-либо заболевания миокарда.

Как избежать проблем с сердцем?

Для того чтобы избежать проблем с сердцем, нужно следить за тем, чтобы показатель артериального давления был в пределах 140/80. Артериальное давление выше 140 является одним из факторов, приводящих к развитию инсульта или инфаркта. Повышение артериального давления часто происходит в возрасте после 40 лет. Поэтому начиная с этого возраста каждый человек должен начать беспокоиться об уровне своего артериального давления и снижать его специальными препаратами, если оно высокое.

Еще один важный залог нормальной работы сердца – уровень сахара и холестерина в крови. При повышенном уровне сахара назначается диета. Повышенное содержание холестерина в крови свидетельствует о неправильном образе жизни и легко корректируется при пересмотре питания и увеличении физических нагрузок.

Лишнюю нагрузку на сердце оказывает избыточная масса тела: избавившись от лишних килограммов, вы избавите сердце от необходимости ежедневно прокачивать по организму сотни литров крови.

Курение также оказывает негативное влияние на сердечную мышцу, поскольку никотин изменяет состояние крови таким образом, что она быстрее сворачивается, из-за чего на стенках сосудов оседают тромбоциты и это мешает току крови. Злоупотребление спиртным приводит к повышению артериального давления, что со временем сильно вредит сердечной мышце. Также негативное влияние на функционирование сердечной мышцы оказывают стрессы, поэтому следует беречь себя и не расстраиваться по пустякам.

Материалы: http://moeserdtse.ru/kakoj-dolzhna-byt-nagruzka-na-serdce.html

Бег — эффективная тренировка, во время которой нагружаются все группы мышц. Больше всего нагрузки приходится на мускулы нижней части тела, но не только. Во время пробежек тренируется и укрепляется самая важная мышца человеческого организма — сердце. Поэтому бег считается кардиотренировкой, то есть такой, при которой активно нагружается сердечно-сосудистая система.

  • Содержание статьи
  • Как бег влияет на сердце?
  • Можно ли бегать при заболеваниях сердца
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
  • Видео. Бег и ходьба — забота о сердце и сосудах.

Поговорим о том, почему так полезен бег, в чём взаимосвязь частоты сердечных сокращений и похудения. Определим, можно ли бегать при сердечно-сосудистых заболеваниях и какие тренировки наиболее эффективны для их профилактики.

Во время бега тренировка сердца происходит следующим образом:

  • Человек начинает движение, пульс постепенно увеличивается
  • Из-за увеличения числа сердечных сокращений, сердцу приходится работать быстрее, чтобы справляться с нагрузкой
  • В результате сердечная мышца укрепляется

Главный принцип, на котором строится любая тренировка — нужно дать мышце непривычную для нее нагрузку. Организм испытывает стресс, ему приходится подстраиваться под новые условия — укрепить нагружаемые мускулы, увеличить их силу, повысить выносливость. Как только нагрузка становится привычной, её снова увеличивают, и так постоянно.

Тренировка сердца во время бега построена аналогичным образом. Бегун начинает с коротких неспешных пробежек, с каждым днём увеличивая время и интенсивность бега. Итог — крепкое сердце, хорошая выносливость, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Укрепление сердца не единственная польза от бега. Этот вид спорта имеет и другие преимущества:

  • Усиливает кровообращение, за счёт чего организм насыщается кислородом
  • Отлично сжигает жир — актуально для людей с избыточным весом и спортсменов во время «сушки»
  • Стимулирует выброс в кровь гормонов эндорфинов, поэтому после пробежек улучшается настроение
  • Хорошо нагружает мышцы нижней части тела, усиливает приток крови к органам таза — полезно для репродуктивной системы
  • Полезен мужчинам: бег — прекрасное средство профилактики импотенции (благодаря стимуляции кровообращения)
  • Развивает дыхательную систему: бегая, легче бросить курить, постепенно проходит одышка

Куда ни глянь — сплошная польза. Но бег для сердечно-сосудистой системы не всегда полезен. Почему — рассмотрим ниже.

Парадокс — бег улучшает работу сердца, но заниматься им при сердечных заболеваниях категорически нельзя. Если раньше считалось, что на пробежку можно выходить даже потенциальным инфарктникам, то сейчас этот миф развенчан.

Если у вас нарушена нормальная сердечная деятельность, то бег при болезнях сердца представляет смертельную опасность.

Исключение — медленный и неторопливый бег трусцой, при котором не слишком сильно увеличивается пульс. Также можно заняться ходьбой в медленном темпе. Максимальное время нагрузки — сорок минут.

Частота сердечных сокращений при беге — главный показатель, на который нужно опираться. Купите специальный прибор, который отслеживает пульс, или замеряйте самостоятельно. Если ЧСС превышает норму, немедленно прекращайте занятие.

Рекомендации и советы для сердечников:

  • Никогда не начинайте заниматься спортом без разрешения врача
  • Посоветуйтесь с доктором — он поможет подобрать подходящий вид физической активности
  • При малейшем недомогании немедленно прекращайте занятие
  • Помните — вам противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Не упорствуйте — занимайтесь в меру сил

Постарайтесь сначала вылечиться, а уже затем думайте о спорте.

Здоровым людям любого возраста очень полезно заниматься бегом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Бегать несложно, но есть определённые рекомендации, которых нужно придерживаться.

  1. Бегать лучше утром. Большинство людей предпочитает вечерние пробежки — проснуться на час раньше перед тяжёлым рабочим днём затруднительно. Но постарайтесь накануне лечь пораньше и начните день с бега — через месяц вы заметите, насколько бодрее и выносливее стали
  2. Идеально, если получится сначала съесть на завтрак что-то из быстрых углеводов. Например, банан. А через полчаса отправиться на стадион. Углеводы дадут энергию, необходимую для активного занятия, но при этом израсходуются полностью, не преобразовываясь в жир
  3. А людям с избыточным весом бегать лучше натощак. Тогда усилится жиросжигающий эффект — организму неоткуда будет брать энергию, он примется «топить» жир.
  4. Начинайте с разминки. Она складывается их двух этапов — разминки суставов, мышц спины, шеи и разогрева сердца. Сначала пройдитесь по стадиону быстрым шагом (2-3 круга), затем тщательно разомните все тело. Выполните повороты шеи, наклоны туловища. Хорошенько разогрейте колени, бедра, потяните мышцы ног, спины. Это важно! Разминка готовит мышцы, суставы к тренировке, помогает избежать травм и сильной посттренировочной боли с непривычки.
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сердечную мышцу, как и любую другую, нужно нагружать, чтобы укрепить. Но лучше не торопиться — начните с непродолжительных медленных пробежек. Вначале нужно поработать над выносливостью и ежедневно увеличивать время тренировки на 5 минут. Когда вы сможете бежать трусцой не менее получаса подряд без остановок, можно начинать увеличивать скорость. А когда организм привыкнет к быстрому получасовому бегу, приступайте к интервальным тренировкам (чередование нагрузки, интенсивности, скорости)
  6. Бегите правильно — переступайте с пятки на носок. Ошибка новичков — сначала наступать на носок, затем на пятку. Это неправильно. Переучиваться сложно, поэтому старайтесь с самого начала контролировать движения
  7. Тщательно следите за осанкой — спина должна быть ровной, плечи расправленными, подбородок поднятым. Спина, плечи, руки тоже работают во время пробежек, поэтому важно держать в правильной позиции
  8. Избегайте резких, прерывистых движений. Старайтесь бежать в одном ритме, делать одинаковые шаги, держать скорость на одном уровне
  9. Одежда для бега должна быть сшита из натуральных тканей. Во время пробежки тело сильно потеет. Важно, чтобы ткань впитывала влагу, а не копила её на теле, что чревато переохлаждением. В холодное время года одевайтесь на пробежку максимально тепло. Даже если во время бега станет жарко, не снимайте куртки — заболеете
  10. Кроссовки для бега должны быть с небольшой платформой и достаточно мягкой подошвой, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Ноги бегуна должны словно отпружинивать от земли. Не допускается обувь на плоской, излишне жёсткой подошве — можно травмировать коленные суставы

Материалы: http://beginogi.ru/polezen-li-beg-dlya-serdtsa-i-serdechno-sosudistoy-sistemyi/